So gelingt eine ausgewogene, gesunde Ernährung

Zu den populärsten Vorsätzen für das neue Jahr gehört das Abnehmen bzw. die Ernährungsumstellung. Ob man nun Gewicht verlieren oder sich einfach gesünder ernähren will – der Schlüssel zu beidem ist eine ausgewogene Ernährung. Aber was heißt eigentlich „ausgewogen“ und wie stellt man das an?

Die gute Nachricht vorab: Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, muss nicht hungern. Und so kompliziert ist das mit der ausgewogenen Ernährung auch gar nicht. Man muss nur die drei wichtigsten Grundbausteine kennen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Eiweiß

Und eigentlich gibt es noch einen vierten Baustein, der für unseren Körper lebenswichtig ist: Wasser. Doch dazu weiter unten.

Kohlenhydrate

Low Carb, also die kohlenhydratarme Ernährung, ist gerade einer der größten Trends im Nahrungsmittelbereich. Aber wer sich genauer mit dem Thema befasst und vor allem auf seinen Körper hört, kann sowohl Trends als auch überteuerte Diät-Produkte entspannt ignorieren. Grundsätzlich gilt: Unser Körper braucht Kohlenhydrate, denn sie versorgen unsere Gehirn-, Muskel- und Nervenzellen mit Energie. Aber: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen – und zu viel Zucker schadet dem Körper.

Deshalb kommt es bei Kohlenhydraten erst einmal auf die richtige Menge an. Etwa die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Nahrung besteht aus Kohlenhydraten. Das heißt aber nicht, dass wir jeden Tag zu 50 Prozent Zucker zu uns nehmen. Denn es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen den sogenannten komplexen und den einfachen Kohlenhydraten.

Alles andere als einfach

In diesem Fall gilt: Einfach ist schlecht. Denn einfache Kohlenhydrate bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Deshalb sind sie vor allem in gewöhnlichem Haushaltszucker und Süßigkeiten enthalten. Die einfachen Kohlenhydrate bringen uns also gar nichts, außer dass unser Blutzuckerspiegel abrupt in die Höhe schnellt und immer wieder zu Heißhungerattacken führt.

Also, so schwer es uns manchmal fällt: lieber Finger weg von Keksen, Riegeln, Kuchen & Co. Und zwar egal, ob es der so genannte Power-Riegel vom Biomarkt ist oder die Sahnetorte vom Konditor. Das heißt nun nicht, dass man immer darauf verzichten muss. Mal ein Kuchen, wenn in der Familie Geburtstag gefeiert wird, darf ruhig sein. Aber auf den Karamellkeks, der zu jeder Tasse Kaffee gereicht wird, sollte man besser verzichten.

Wenn unser Körper zwischendurch nach Zucker verlangt, können solche Heißhungerattacken beispielsweise auch mit einem Apfel oder einer Möhre gestillt werden – beides enthält zwar ebenfalls Zucker (in Form von Fruchtzucker), liefert durch das Fruchtfleisch aber Ballaststoffe, die uns länger satt machen.

Für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl, das uns gut durch den (Arbeits-)Tag bringt, dienen die komplexen Kohlenhydrate. Sie stecken z. B. in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen, aber auch in Reis und einigen Gemüsesorten wie Kartoffeln. Solche Nahrungsmittel lassen unseren Blutzucker nur mäßig und langsam ansteigen, sodass wir langfristig mehr Energie verspüren und von Heißhungerattacken verschont bleiben.

Fette

Den Fetten lastet ein negatives Image an. Viele Menschen glauben, dass sie einfach nur auf fettreiche Nahrung verzichten müssen, um zu einer gesunden Ernährung zu gelangen. Aber ähnlich wie bei den Kohlenhydraten braucht unser Körper bestimmte Fette – zum einen als Energiequelle, zum anderen, um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufnehmen zu können. Also: Kein Fett ist keine Lösung, es sollten nur die richtigen Fette sein.

Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Auf die gesättigten sollten wir verzichten, denn sie speichert unser Körper schnell in unseren Fettzeilen. Daher kommen Sätze wie: „Das wandert direkt auf meine Hüften.“ Denn dort bilden gesättigte Fette am liebsten ihre kleinen oder auch größeren Röllchen. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch, Wurst und Käse enthalten.

Lebenswichtig für unseren Körper sind hingegen die ungesättigten Fettsäuren wie sie z. B. in Hülsenfrüchten, Avocados, Nüssen, Pflanzenöl und Fisch vorkommen. Darunter befinden sich auch wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und Blutdruck senkend wirken.

Proteine

Eiweiße oder Proteine sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Unsere Zellen, Organe und Nerven bestehen aus Proteinen bzw. den darin enthaltenen Aminosäuren. Außerdem sind sie zuständig für die Entwicklung von Enzymen und den Muskelaufbau. Ein Teil der Aminosäuren bildet unser Körper selbst, andere müssen wir über die Nahrung zuführen.

Gute Eiweißlieferanten sind neben Eiern, Milchprodukten und Fisch vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja- und Vollkornprodukte. Da diese Nahrungsmittel aber auch recht kalorienreich sind, sollte man gut auf die Menge achten. Beispiel: 100 Gramm Cashewnüsse liefern 21 Gramm Eiweiß, enthalten aber auch knapp 600 Kalorien. In 100 Gramm Roten Linsen hingegen stecken ebenfalls 21 Gramm Eiweiß, aber nur 350 Kalorien. Als Faustregel für die tägliche Proteinzufuhr gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht ein Gramm Protein.

Wasser

Unser Körper besteht zu über 60 Prozent aus Wasser, das für unseren gesamten Stoffwechsel verantwortlich ist: Einerseits versorgt es unsere Zellen mit Sauerstoff, Mineralstoffen und Spurenelementen. Andererseits transportiert es Giftstoffe aus unserem Körper. Nur so kann unser Körper als selbstregulierendes System optimal funktionieren und gesund bleiben. Und das spürt man! Beispielsweise durch mehr Energie und eine gesteigerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Über Atem und Schweiß verlieren wir Wasser, das dem Körper dann fehlt. Unser Körper dehydriert, wir bekommen Kopfschmerzen und werden müde. Experten empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Je mehr Wasser wir verlieren, beispielsweise beim Sport, desto mehr müssen wir unserem Körper durch Trinken wieder zuführen. Deshalb ist Wasser der vierte Grundbaustein unserer Ernährung.

Aber Wasser ist nicht gleich Wasser. Natürliches, frisches Quellwasser tut unserem Körper besonders gut. Denn seine natürliche, hexagonale Struktur reinigt unseren Körper und spült Giftstoffe aus. Da äußere Umwelteinflüsse die natürliche Struktur von Quellwasser schädigen, hat das Wasser, das aus der Leitung kommt, nicht mehr die Reinigungskraft von frischem Quellwasser. Die spezielle memon Technologie ermöglicht es, die natürliche Struktur des Wassers wiederherzustellen.

Auf den Körper hören

Neben diesen Grundbausteinen einer gesunden Ernährung sollte jeder bedenken, dass Ernährung immer auch eine sehr individuelle Angelegenheit ist und eng mit anderen Faktoren zusammenhängt. Ältere Menschen haben beispielsweise einen niedrigeren Energie- bzw. Kalorienbedarf als junge und aktive Menschen. Ein Sportler wiederum braucht mehr Energie als jemand, der sich nur wenig bewegt.

Wie bei den meisten Dingen ist es deshalb auch bei der Ernährung entscheidend, das richtige Maß zu finden – und ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Einige Ernährungswissenschaftler raten dazu, mehr auf pflanzliches Eiweiß und dafür auf weniger Kohlenhydrate zu setzen. Andere sprechen sich dafür aus, ganz auf Fleisch zu verzichten, da vor allem rotes Fleisch entzündungsfördernd wirkt und die Entstehung von Krebs befördern kann.

Unser Körper kommuniziert mit uns, den ganzen Tag. Wenn wir Durst haben, wenn wir müde sind, wenn unser Kopf schmerzt, wenn unser Magen knurrt oder wenn wir ein Lebensmittel nicht so gut vertragen. Am besten ist es also, wenn wir lernen, (wieder) auf unseren Körper zu hören.